هرمون تستوستيرون
تغذية

أفضل أطعمة غنية بالحديد

يوليو 16, 2019

الحديد معدن يخدم العديد من الوظائف المهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء.

إنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 18 ملغ.

ومن المثير للاهتمام ، أن الكمية التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على مقدار ما قمت بتخزينه.

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. النساء اللواتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل كبير لخطر النقص.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد

المحار

المحار لذيذ ومغذي. جميع المحاريات غنية بالحديد ، ولكن المحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال ، قد تحتوي حصة من البطلينوس سعة 3.5 أونصة (100 جرام) على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد ،.

ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد من المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.

الحديد في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

كما توفر حصة من المحار 26 غراما من البروتين و 37 ٪ من لفيتامين C و 1.648 ٪ من لفيتامين B12.

في الواقع ، كل المحاريات غنية بالمواد المغذية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد في صحة الدم.

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحاريات ، إلا أن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.

سبانخ

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية لعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.

3.5 أوقية (100 غرام) من السبانخ المطبوخ تحتوي على 3.6 ملغ من الحديد .

على الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم ، ولا يتم امتصاصه جيدًا ، إلا أن السبانخ غني بفيتامينC.

هذا أمر مهم لأن فيتامين (C) يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد.

السبانخ غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات وتحمي عينيك من المرض .

يساعد استهلاك السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذلك تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.

الكبد وغيرها من اللحوم

اللحوم مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب - وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي وجبة 3.5 أوقية (100 غرام) من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد .

اللحوم غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ) ، مما يوفر نسبة 634 ٪ رائعة من لكل وجبة.

والأكثر من ذلك ، أن لحوم هي من بين أفضل مصادر الكولين ، وهي مغذ مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي.

البقوليات

فوائد المغنيسيوم للجسم
فوائد المغنيسيوم للجسم

يتم تحميل البقوليات مع العناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجرام.

البقوليات غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

والأكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري.

يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات فقدان الوزن. إنها عالية جدًا في الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على حبوب فعالة مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن .

من أجل تعظيم امتصاص الحديد ، تستهلك البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مثل الطماطم أو الخضر أو ​​الفواكه الحمضية.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية. تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 ملغ من الحديد .

اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب .

اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم .

في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في متاجر الحديد بعد التمرينات الهوائية ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.

بذور اليقطين

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة محمولة.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 4.2 ملغ من الحديد .

بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 37٪ من لمغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأنسولين ومرض السكري والاكتئاب

ديك رومي

ديك رومي هو طعام صحي ولذيذ. إنها أيضًا مصدر جيد للحديد – خاصة لحم الديك الرومي الداكن.

جزء 3.5 أوقية (100 غرام) من لحم الديك الرومي الغامق يحتوي على 2.3 ملغ من الحديد.

وبالمقارنة ، فإن الكمية نفسها من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 1.3 مجم .

يحتوي ديك رومي أيضًا على 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك 30٪ من الزنك و 58٪ من السيلينيوم.

استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي قد يساعد في إنقاص الوزن لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة الغذائية .

يمكن أن يساعد تناول البروتين المرتفع أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وكجزء من عملية الشيخوخة .

بروكلي

القرنبيط مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ 1 كوب (156 جرام) على 1 ملغ من الحديد ، مما يجعله مصدرًا جيدًا إلى حد ما.

علاوة على ذلك ، تحتوي علبة البروكلي أيضًا على 168٪ من لفيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط ، براعم بروكسل ، اللفت والملفوف.

تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينات ، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها واقية من السرطان.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) على 3.3 ملغ من الحديد.

تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 25 ٪ و 16 ٪ من النحاس والمغنيسيوم على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على ألياف بريبيوتيك ، والتي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.

وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة كان له نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من التوت والأكاي.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاته لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

ومع ذلك ، لا يتم إنشاء كل الشوكولاته على قدم المساواة.

من المعتقد أن المركبات التي تسمى فلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول من الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب .

لذلك ، من الأفضل أن تستهلك الشيكولاتة بحد أدنى 70٪ من الكاكاو للحصول على أقصى فوائد.

خلاصة

الحديد معدن مهم يجب أن يستهلك بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.

ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن بعض الناس بحاجة إلى الحد من تناولهم من اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيم.

ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس بسهولة تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.

تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحم أو السمك ، فيمكنك زيادة الامتصاص من خلال تضمين مصدر فيتامين C عند تناول مصادر نباتية من الحديد.


اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *