الدهون
تغذية

الدهون الغذائية: التعريف و الأنواع

August 8, 2019

الدهون الغذائية هي الدهون المستهلكة في الطعام الذي تتناوله.

تعتبر الدهون مصدرًا رئيسيًا للطاقة في النظام الغذائي ، حيث توفر تسع سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعف عدد الكربوهيدرات أو البروتين.

بسبب محتواه المرتفع السعرات الحرارية ، تزداد فرصة زيادة الوزن أو السمنة مع تناول كميات كبيرة من الدهون الغذائية.

تعريف الدهون الغذائية

يختلف تعريف الدهون (الغذائية) عن تعريف الدهون في الجسم.

دهون الجسم هي طاقة زائدة يتم تخزينها لتزويد جسمك بالوقود في أوقات الجوع.

توفر دهون الجسم أيضًا حماية للأعضاء والعزل.

تسمى الدهون في الجسم أيضًا الأنسجة الدهنية ويمكن تخزينها على شكل دهون تحت الجلد (تحت الجلد) أو دهون حشوية (حول الأعضاء).

أسهل تعريف للدهون الغذائية هو ببساطة الدهون التي تتناولها.

هناك بعض الدهون في العديد من الأطعمة التي تتناولها حتى لو كان الطعام لا يبدو دهنيًا أو غير صحي.

يمكن أن تساهم الدهون الغذائية في دهون الجسم إذا أكلت الكثير منها. لكن الدهون الغذائية توفر أيضًا وظائف مهمة في الجسم إذا أكلت النوع الصحيح.

عندما تنظر إلى علامة حقائق التغذية ، سترى Total Fat موضحة أعلى الملصق.

“إجمالي الدهون” مدرج أسفل “السعرات الحرارية” مباشرةً.

الدهون الكلية هي القيمة المجمعة لأنواع مختلفة من الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة الاحادية.

مجموع الدهون قد تشمل أيضا الدهون غير المشبعة.

هل الثوم يساعد على إنقاص الوزن

أنواع الدهون

هناك أنواع مختلفة من الدهون تستهلكها في نظامك الغذائي. بعض أنواع الدهون أكثر صحة من غيرها.

الدهون المشبعة

عندما تأكل الدهون التي تأتي من مصادر حيوانية فإنها عادة ما تكون دهون مشبعة.

بعض مصادر النبات ، مثل جوز الهند وزيت النخيل توفر أيضا الدهون المشبعة.

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. من الأمثلة على الدهون المشبعة تشمل الزبدة والدهون.

مستويات عالية من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذا توصي المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية بأن تقصر كمية الدهون المشبعة على أقل من 7 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

الدهون غير المشبعة

أخطر أنواع الدهون هي الدهون غير المشبعة أو الدهون التي تم تصنيعها لتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

يجب على الشركات المصنعة للأغذية إدراج الدهون غير المشبعة في ملصقات الطعام

ولكن يمكنك أيضًا مسح قائمة المكونات بحثًا عن الكلمات “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا” للعثور على الدهون غير المشبعة في طعامك.

نظرًا لأن الدهون غير المشبعة لا توفر أي فوائد صحية ويمكن أن تكون خطيرة في نظامك الغذائي ، يوصي الخبراء الطبيون بمحاولة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

الدهون غير المشبعة الاحادية

غالبًا ما يشار إلى الدهون غير المشبعة الأحادية التي يطلق عليها “MUFA” باسم “الدهون الجيدة”.

هذه الدهون الغذائية الصحية تأتي من مصادر نباتية وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

من أمثلة الدهون غير المشبعة الأحادية زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو.

يمكن أن تساعد MUFAs على خفض مستويات الكوليسترول LDL (السيئ)

لذلك يوصي الخبراء في أكاديمية التغذية وعلم التغذية باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية بدلاً من الدهون المشبعة عندما يكون ذلك ممكنًا.

دهون صحية

نوع آخر من الدهون الصحية أو PUFAs.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6 هي الدهون غير المشبعة المتعددة وتوفر فوائد صحية كبيرة.

لهذا السبب ، يوصي خبراء الصحة بالحصول على 3 إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من PUFAs.

المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة تشمل السلمون والتونة وغيرها من أسماك الماء البارد.

هل الشوفان ينقص الوزن

هل يجب علي تقليل الدهون ؟

العديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي ليسوا متأكدين مما إذا كان يجب عليهم تقليل إجمالي الدهون الجواب ليس بسيطًا بالضرورة.

قد يؤدي تقليل أحد المغذيات الدقيقة (مثل الدهون) إلى زيادة في مغذيات كبيرة أخرى (مثل الكربوهيدرات).

في النهاية ، يعد توازن العناصر الغذائية أمرًا مهمًا للصحة الجيدة.

هل الدهون الغذائية سيئة بالنسبة لي؟

يتم حرق الدهون الغذائية التي تستهلكها إما من قبل الجسم كوقود أو يتم تخزينها في الجسم كأنسجة دهنية.

ويرد بعض الدهون أيضا في البلازما والخلايا الأخرى.

تساعد الأنسجة الدهنية على عزل الجسم وتوفر الدعم والتوسيد للأعضاء.

قد يغري أخصائيو الحميات بتجنب الدهون الغذائية لأنها أعلى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين.

توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام.

لكن تناول الدهون الغذائية باعتدال مهم لصحة جيدة.

ما مقدار الدهون الكلية التي يجب أن أتناولها؟

يوصي العديد من الخبراء بأن نظامك الغذائي لا يوفر أكثر من 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.

لذلك اعتمادا على السعرات الحرارية اليومية ، قد تختلف غرامات الدهون اليومية.

  • إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تتناول 53 جرامًا من الدهون أو أقل
  • إذا كنت تأكل 2200 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تتناول 73 جرامًا من الدهون أو أقل
  • إذا كنت تأكل 2800 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تتناول 93 غراما من الدهون أو أقل

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة وتجنب الدهون غير المشبعة

المصدر : www.verywellfit.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *