تغذية

السعرات الحرارية في البيض

يوليو 9, 2019

البيض هو غذاء متنوع بشكل لا يصدق. من المخفوق إلى المسلوق ، هناك العديد من الطرق لطهي البيض بالطريقة التي تريدها بالضبط.

إنها ليست فقط لوجبة الإفطار أيضًا. يتم استخدام البيض في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

  • السلع المخبوزة
  • سلطة
  • السندويشات
  • بوظة
  • الحساء
  • الصلصات

نظرًا لأنك قد تأكل البيض بشكل منتظم ، يجب أن يعرف أي شخص لديه وعي بالصحة عن التغذية.

لحسن الحظ ، البيض أكثر صحة وانخفاض السعرات الحرارية مما يعتقد معظم الناس!

السعرات الحرارية

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA) ، هناك حوالي 72 سعرة حراريةفي بيضة كبيرة. بيضة كبيرة تزن 50 غراما .

العدد الدقيق يعتمد على حجم البيضة . يمكنك أن تتوقع أن تحتوي البيضة الصغيرة على أقل من 72 سعرة حرارية وأن تحتوي البيضة الكبيرة جدًا على كمية أكبر قليلاً.

إليك تفاصيل عامة حسب الحجم:

  • بيضة صغيرة (38 جم): 54 سعرة حرارية
  • بيضة متوسطة (44 جم): 63 سعرة حرارية
  • بيضة كبيرة (50 جم): 72 سعرة حرارية
  • بيضة كبيرة (56 جم): 80 سعرة حرارية
  • بيضة جامبو (63 جم): 90 سعرة حرارية

ضع في اعتبارك أن هذا مخصص للبيض دون إضافة مكونات.

بمجرد البدء في إضافة الزيت أو الزبدة إلى مقلاة لطهي البيض ، أو تقديمه إلى جانب لحم المقدد أو النقانق أو الجبن ، يزداد عدد السعرات الحرارية بشكل كبير.

السعرات الحرارية في التمر

بياض البيض مقابل صفار البيض

هناك فرق كبير في السعرات الحرارية بين بياض البيض وصفار البيض. يحتوي صفار البيضة الكبيرة على حوالي 55 سعرة حرارية بينما يحتوي الجزء الأبيض على 17 مصدرًا موثوقًا فقط.

ومع ذلك ، فإن ملف التغذية الخاص بالبيض هو أكثر من مجرد عدد السعرات الحرارية.

البيض طعام مدور بشكل جيد للغاية ويحتوي على ثروة من العناصر الغذائية الصحية. مثل السعرات الحرارية ، يختلف المحتوى الغذائي بشكل كبير بين صفار البيض وبيضه.

بروتين

البروتين ضروري للنمو والصحة والإصلاح. من الضروري أيضًا عمل الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة.

هناك 6.28 غرام من البروتين في بيضة واحدة كبيرة ، و 3.6 غرام موجودة في بياض البيض. هذا كثير من البروتين!

العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 140 رطلاً (63.5 كجم) إلى حوالي 51 غرام من البروتين يوميًا. توفر بيضة واحدة حوالي 12 بالمائة من احتياجات البروتين اليومية لهذا الشخص.

الدهون

حوالي نصف السعرات الحرارية في البيضة تأتي من الدهون. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 5 غرام من الدهون ، والتي تتركز في صفار البيض. حوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة.

تحتوي صفار البيض أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب في الجسم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل.

إنهم يتركزون بشكل كبير في المخ وقد ثبت أنهم مهمون للإدراك والذاكرة.

تختلف الكمية الدقيقة للأوميغا 3 اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد للدجاجة التي أنتجت تلك البويضة. يتم تغذية بعض الدجاج على نظام غذائي مكمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كولسترول

ربما سمعت أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الكوليسترول. تحتوي البويضة الكبيرة المتوسطة على 186 ملليغرام (ملغ) من الكوليسترول.

إنه اعتقاد خاطئ شائع بأن البيض “سيء لك” بسبب محتوى الكوليسترول. ليس كل الكوليسترول سيء.

يخدم الكوليسترول بالفعل العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يمكن لمعظم الناس تناول بيضة أو اثنتين يوميًا دون مشكلة في مستويات الكوليسترول لديهم.

إذا كان الكوليسترول مرتفعًا بالفعل أو كنت تعاني من مرض السكري ، فلا يزال بإمكانك تناول البيض باعتدال (من أربعة إلى ستة في الأسبوع) دون أي مشاكل.

ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تأكل باستمرار الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة أو الكوليسترول.

الكربوهيدرات

يحتوي البيض على القليل من الكربوهيدرات ، مع فقط 36 غم لكل بيضة كبيرة. إنها ليست مصدر سكر أو ألياف.

فوائد الموز الصحية للجسم

الفيتامينات و المعادن

يمكن العثور على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في البيض.

الفيتامينات

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للفيتامينات B ، خاصة الفيتامينات B-2 (الريبوفلافين) و B-12 (الكوبالامين).

يستخدم الجسم فيتامين ب 12 لصنع الحمض النووي ، المادة الوراثية في جميع خلايانا. كما أنه يحافظ على صحة خلايا الجسم العصبية وخلايا الدم ، ويحمي من أمراض القلب ، ويمنع نوعًا من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومي.

الأطعمة الحيوانية فقط تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي. إذا كنت نباتيًا لا تأكل اللحم ، فإن البيض طريقة جيدة للتأكد من حصولك على بعض ب 12.

يحتوي البيض أيضًا على قدر لا بأس به من الفيتامينات A و D و E ، وكذلك الفولات والبيوتين والكولين. معظم الفيتامينات في البويضة ، باستثناء الريبوفلافين ، توجد في صفار البيض.

الكولين هو فيتامين مهم لحسن سير جميع الخلايا في الجسم. إنه يضمن وظائف أغشية الخلايا ، وخاصة في الدماغ. هناك حاجة إلى كميات أعلى أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 147 ملغ من الكولين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

المعادن

البيض هي أيضا مصدر جيد للسيلينيوم والكالسيوم واليود والفوسفور.

يساعد السيلينيوم المضاد للأكسدة في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

خلاصة

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية: 17 في بياض البيض و 55 في صفار البيض. إن تناول بيضة كبيرة يمثل أقل من 4 في المائة من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

البيض مصدر غني بـ:

  • بروتين
  • الكولين
  • الفيتامينات B ، بما في ذلك B-12
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، اعتمادا على النظام الغذائي للدجاجة

يمكن أن تساعدك على الفيتامينات والمواد المغذية والمعادن الموجودة في البيض:

  • بناء وإصلاح العضلات والأعضاء
  • تعزيز الذاكرة الخاصة بك ، ونمو الدماغ ، وظيفة الدماغ
  • حماية ضد أمراض القلب
  • منع فقر الدم
  • ينمو بصحة جيدة وقوية الشعر والأظافر

بشكل عام ، الجزء الأبيض من البيض هو أفضل مصدر للبروتين ، مع قليل من السعرات الحرارية. يحمل صفار البيض الكوليسترول والدهون والجزء الأكبر من السعرات الحرارية الكلية. كما أنه يحتوي على الكولين والفيتامينات والمعادن.

إذا كنت تبحث عن وسيلة لإضافة بعض البروتينات والفيتامينات والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية ، فإن البيض يعد اختيارًا ممتازًا.

المصدر : www.healthline.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *