تغذية

السعرات الحرارية في التمر

يوليو 9, 2019

التمور هي ثمرة نخيل ، وهي شجرة هائلة تشبه إلى حد بعيد نخيل جوز الهند. إنها فاكهة مغذية تحتوي على كميات كبيرة من المعادن والألياف ، ولكنها أيضًا كثيفة السعرات الحرارية وعالية الكربوهيدرات.

في حين أن معظم الفواكه تحصل على الجزء الأكبر من وزنها من الماء ، فإن 70٪ من وزن التمور يأتي من السكر.

السعرات الحرارية في التمر

السعرات الحرارية
السعرات الحرارية

في الولايات المتحدة ، تعد أصناف دجلة نور ، ميدجول و زاهيدي الأصناف الأكثر انتشارًا على نطاق واسع ، حيث تمثل نول ديت الصغيرة والصغيرة اللينة حوالي 95 في المائة من التمر المباع في أمريكا.

توفر وجبة مقدارها 3.5 أونصة أو 14 تمرة حوالي 282 سعرة حرارية و 2.5 جرام من البروتين وأقل من نصف جرام من الدهون و 75 جرام من الكربوهيدرات ، منها حوالي 63.4 جرام من السكريات البسيطة والسكروز والفركتوز و الجلوكوز.

لكل 3.5 أوقية ، أو حوالي 4 تمرات ، يوفر صنف ميدجول الأكبر حجماً واللينة أكثر من 277 سعرة حرارية ، 1.8 غرام من البروتين ، قليل الدسم جداً و 75 جرام من الكربوهيدرات ، 66.6 جرام منها غلوكوز السكريات البسيط و الفركتوز.

فوائد التمر لصحة الجسم

الألياف الغذائية

التمور مصدر ممتاز للألياف الغذائية. تحتوي النواة الفردية على أكثر من نصف جرام من الألياف ، بينما توفر حصة 3.5 أوقية من هذه التمور 8 غرامات من الألياف.

توفر تشكيلة ميدجول الأكبر 1.6 جرام من الألياف لكل تمرة، أو 6.7 جرام من الألياف لكل 3.5 أونصة.

التمور مرتفعة بشكل خاص في نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم بيتا-جلوكان ، وفقًا لموسوعة Healing Foods.

هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان مفيد بشكل خاص ، لأنه يعزز مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية ، ويمنع امتصاص الكوليسترول ويزيد من حجم البراز. يبطئ Beta-D-glucan الهضم في المعدة ، مما يساهم في الشعور بالشبع على المدى الطويل.

الملف المغذيات

فوائد التمر
فوائد التمر

التمور مرتفعة في العديد من المعادن الهامة بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس. كما أنها توفر كميات كبيرة من فيتامينات الكالسيوم والحديد وفيتامين K و B ، بما في ذلك فيتامين B-6 والفولات.

توفر حصة 3.5 أوقية من التمر النحل المحفور 19 في المائة و 11 في المائة من القيم اليومية للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي ، وكذلك 8 في المائة و 6 في المائة و 5 في المائة و 4 في المائة من القيم اليومية لفيتامين ب -6 والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم ، على التوالي.

على الرغم من أن التمر المجول قابل للمقارنة من الناحية التغذية ، إلا أنه أعلى قليلاً في البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والكالسيوم ، وأقل قليلاً من الحديد والفولات. يعتبر التمر مصدرا غنيا للفينولات ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من الجذور الحرة الضارة.

فوائد الكركم الصحية للجسم

الاعتبارات

على الرغم من أن التمور الطازجة قد تتجعد قليلاً وتتشابه في مظهرها مع التمور المجففة ، إلا أن التمور الطازجة تُباع جنبًا إلى جنب مع الفواكه الطازجة الأخرى ، في حين أن التمور المجففة مبسطة وتباع في صناديق أو من حاويات كبيرة الحجم.

لا تعطي إرشادات مجموعة الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية توصيات محددة بشأن التمور الطازجة ، والتي تكون أعلى بكثير في السكر والسعرات الحرارية من معظم الفواكه الطازجة.

نظرًا لقيمتها الغذائية المتميزة ، إلا أنه ينبغي بشكل عام الاحتفاظ بالوجبات الفردية من التمور الطازجة إلى نصف كوب أو أقل.

التمور المجففة قابلة للمقارنة من الناحية الغذائية مع الفواكه المجففة الأخرى. وفقًا لذلك ، يعد ربع كوب من التمور المجففة نصف كوب من الفاكهة من حيث الاستهلاك اليومي.

يجب أن يستهلك معظم البالغين النشطين المعتدلين 1 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

اقتراحات

تناول حفنة من التمور الطازجة لإرضاء أسنانك الحلوة مع زيادة استهلاكك للألياف والبوتاسيوم.

لتناول وجبة خفيفة مشبعة ومفعمة بالحيوية ، أضف بعض التمر المفروم تقريبًا إلى كوب من الزبادي العادي أو الجبن. استخدم التمور المفروم جيدًا لتعزيز نكهة أطباق الأرز وشرائح اللحم اللذيذة.

المصدر: healthyeating.sfgate.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *