فقدان الذاكرة
مقالات

العلاجات الطبيعية للتغلب على الأرق

سبتمبر 2, 2019

الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ المفرط في الليل مما يضعف أداء العمل اليومي.

من العلاجات الطبيعية ، ثبت أن ثلاثة منها مفيدة ، والبعض الآخر لديه بعض الأدلة الأولية ولكن غير حاسمة.

بما أن قلة النوم المزمن قد تكون مرتبطة بعدد من المشكلات الصحية (مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب) ، فمن المهم استشارة الطبيب وتجنب العلاج الذاتي مع الطب البديل.

فيما يلي 5 من العلاجات الطبيعية يجب مراعاتها:

الميلاتونين

يُنصح باستخدام مكملات الميلاتونين على نطاق واسع في حالات النوم المختلفة ، لكن أفضل دليل على ذلك هو المساعدة في مشاكل النوم الناتجة عن العمل بنظام النوبات أو تأخر الحركة.

الميلاتونين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في المخ. يتم إنتاجه من السيروتونين عندما ينخفض ​​التعرض للضوء في الليل.

يتم استخدامه في الحالات التي يكون فيها اضطراب النوم بسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الشيخوخة أو الاضطرابات العاطفية (مثل الاكتئاب) أو اضطراب مرحلة النوم المتأخر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

مكملات الميلاتونين قد تحسن نوعية النوم واليقظة الصباحية لدى كبار السن المصابين بالأرق.

يستخدم الميلاتونين الذي يتم إطلاقه في الوقت المحدد لعلاج الأرق الأولي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا في الاتحاد الأوروبي وأماكن أخرى.

في معظم الدراسات التي أجريت على الميلاتونين من أجل الأرق لدى كبار السن ، تم تناول الميلاتونين قبل ساعتين من وقت النوم لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا.

التوقيت مهم – عندما يتم تناول الميلاتونين في الصباح ، فإنه يؤخر إيقاعات الساعة البيولوجية ولكنه يتقدم عندما يتم تناولها في فترة ما بعد الظهر أو في المساء الباكر.

التعرض للضوء

يستخدم العلاج بالضوء كجزء من خطط علاج النوم.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ليلاً أو تأخرت مرحلة النوم ، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في الصباح.

يلعب التعرض للضوء دوراً رئيسياً في إخبار الجسم متى يذهب للنوم (بزيادة إنتاج الميلاتونين) ومتى يستيقظ.

قد يساعد المشي في الهواء الطلق أول شيء في الصباح أو العلاج بالضوء لمدة 30 دقيقة.

من ناحية أخرى ، إذا وجدت أنك تستيقظ مبكرًا في الصباح أو تعاني من متلازمة مرحلة النوم المتقدمة ، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في وقت متأخر بعد الظهر وقد تحاول المشي في الهواء الطلق أو العلاج بالضوء لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في مساء.

تتوفر وحدات العلاج بالضوء المنزلية ويمكن أن يوصى بها طبيبك أو أخصائي النوم لاستخدامه مع علاج النوم.

تقنيات التأمل والاسترخاء

قد تساعد ممارسة التأمل المنتظمة في تعزيز النوم عن طريق إبطاء التنفس وتقليل مستويات هرمون التوتر.

التأمل عبارة عن تقنية تتضمن توجيه انتباه المرء بوعي إلى كائن بؤرة التركيز (مثل التنفس أو الصوت أو الكلمة) من أجل زيادة الوعي واسترخاء الجسم وتهدئة العقل.

تتضمن بعض أنواع التأمل التأمل الموجه أو تأمل vipassana أو nidra اليوغا أو فحص الجسم. حاول ايضا:

التصور: يشارك بنشاط في تخيل مشهد مريح. يمكنك تجربته في السرير لمدة 20 دقيقة قبل النوم.

إشراك جميع حواسك. إذا كنت تتخيل نفسك في جزيرة استوائية ، فكر في الطريقة التي يشعر بها النسيم الدافئ ضد بشرتك.

تخيل رائحة الزهور الجميلة ، وانظر إلى الماء واستمع إلى الأمواج. كلما كانت التصور أكثر وضوحًا والمزيد من الحواس التي تنطوي عليها ، زادت فاعليتها.

استجابة الاسترخاء: استجابة ذهنية / جسدية تحدث بعد اتباع تعليمات محددة منقوشة عن كثب بعد التأمل التجاوزي.

اليقظه: نوع من التأمل الذي ينطوي أساسا على التركيز على عقلك في الوقت الحاضر.

تشير الدلائل المبكرة إلى أن تقنيات التأمل قد تحسن النوم. يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إن تقنيات الاسترخاء تحتوي على أدلة كافية ليقول إنها يمكن أن تكون مفيدة للأرق.

ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحوث.

اليوغا

يعتبر نظام اليوغا نظامًا من الاسترخاء والتنفس وممارسة الرياضة والشفاء من أصول في الفلسفة الهندية ، وقد تم وصفه بأنه اتحاد العقل والجسم والروح.

تشير الدراسات الأولية إلى أنه قد يكون مفيدًا للأرق ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

التنويم المغناطيسى

التنويم المغناطيسي هو حالة يكون فيها الشخص أكثر تركيزًا ووعيًا ومنفتحًا على الاقتراح.

على الرغم من أن طريقة عملها غير مفهومة ، إلا أن التنويم المغناطيسي قد يؤدي إلى تغيرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وأنماط مخ ألفا الموجية ، على غرار التأمل وأنواع أخرى من الاسترخاء العميق.

التنويم المغناطيسي قد يكون مفيدا في تعزيز فعالية العلاج المعرفي السلوكي وتقنيات الاسترخاء. لكن الدراسات التي أجريت حتى الآن ليست مصممة تصميما جيدا.

خلاصة

قبل البدء في أي علاجات طبيعية ، استشر طبيبك.

يمكن أن يكون الأرق المزمن أحد أعراض حالة أخرى ، مثل الاكتئاب أو أمراض القلب أو توقف التنفس أثناء النوم أو أمراض الرئة أو الهبات الساخنة أو السكري.

فكر في الأرق باعتباره “دعوة للاستيقاظ” وتأكد من حصولك على علاج مبكر لحالات خطيرة محتملة. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب أدناه على بدء هذه المحادثة مع طبيبك.

المصدر : www.verywellhealth.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *