الرياضة والرشاقة

اليوغا للمبتدئين: رياضة الروح والجسد

August 10, 2019

اليوغا هي تمرين شائع يجمع بين التنفس والحركة والتأمل.

تم استيراد اليوغا إلى الولايات المتحدة من الهند منذ أكثر من قرن من الزمان ، ولطالما امتدحت اليوغا لمزاياها الجسدية والروحية.

تظهر الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تساعد في إدارة الإجهاد وتخفيف الاكتئاب والقلق (2) وتحسين الحالة المزاجية (3) وتحسين نوعية النوم (4).

وبالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن اليوغا تزيد من المرونة وتحسن التوازن والتنسيق وتقلل من الألم ، وزيادة القوة.

قد يبدو أخذ صفك الأول لليوغا ساحقًا ، لكن ليس من الضروري أن تخيف إذا كنت تعرف ما تتوقعه.

تتراوح مدة دروس اليوغا النموذجية بين 45 دقيقة و 90 دقيقة ، وتبدأ بتمارين التنفس كاحماء ، وتنتقل إلى أوضاع الجزء الأكبر من الفصل ، وتنتهي بالوساطة كهدوء.

تمارين لشد الجسم بعد فقدان الوزن

أنواع اليوجا

تأتي الفصول الدراسية في مجموعة متنوعة من أنماط اليوغا ، لذلك من الجيد قراءة أوصاف الفصل في استوديوهات اليوغا المحلية للعثور على فصل مناسب لك. تشمل الأنواع الشائعة:

  • تميل فصول هاثا يوغا للمبتدئين لأنهم أبطأ في الحركة.
  • قد تكون فصول Vinyasa و Ashtanga و yoga power أكثر صعوبة ، اعتمادًا على مستوى التعليم.
  • تركز Iyengar بشدة على المحاذاة المناسبة ، وغالبًا ما تستخدم الدعائم لمساعدة الطلاب على تحسين شكلهم.
  • تمارس اليوغا الساخنة في بيئة حارة – حيث تصل درجة حرارة العديد من الاستوديوهات إلى 104 درجة فهرنهايت.

يستمتع العديد من الأشخاص بممارسة اليوغا في الحرارة ، لكن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الحرارة أو لديهم بعض الحالات الطبية قد يجدون أن اليوغا الساخنة غير مريحة.

غالبًا ما تستخدم كونداليني يوغا كنوع من أنواع الشفاء من اليوغا ، وقد تتضمن الطبقات التأمل والهتاف والعناصر الروحية.

التنفس

تضع اليوغا تركيزًا قويًا على التنفس ، مما يدل على أن الأبحاث يمكن أن تؤتي ثمارها عندما يتعلق الأمر بصحتك.

يقول جيني روز ، مدرس اليوغا المسجل على مدار 500 ساعة ومدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت ومؤثر وسائل الإعلام الاجتماعية: "اليوغا على وشك التنفس". "الجزء الأصعب هو الظهور ، لذلك إذا كنت تستطيع السيطرة على التنفس ، فأنت تمارس

اللوازم

تشجع معظم الاستوديوهات الطلاب على إحضار حصير اليوغا الخاصة بهم إلى الفصل ، ولكن إذا لم يكن لديك حصيرة خاصة بك ، فهي غالبًا ما تكون متاحة للإيجار مقابل رسوم رمزية.

تحقق مع الاستوديو المحلي الخاص بك لمعرفة ما هو بروتوكولهم. خلاف ذلك ، من غير المرجح أن تحتاج إلى الكثير من أي شيء.

توفر الاستوديوهات والصالات الرياضية عادة جميع المعدات والدعائم التي ستحتاج إليها ، بما في ذلك الدعامات والكتل والبطانيات.

إذا كنت تخطط لمحاولة اليوغا في المنزل ، فقد ترغب في شراء بعض الأساسيات أو البحث عن بدائل في جميع أنحاء منزلك قبل أن تبدأ.

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام حزام أو وشاح بدلا من حزام اليوغا ورمي الوسائد اليوغا.

تمارين كارديو للمبتدئين

ماذا ارتدي

اختر بنطالًا أو سروالًا طويلًا مريحًا وقمة مريحة لن تطير فوق رأسك في كل مرة تقوم فيها بالانعكاس.

لن تحتاج إلى أحذية خاصة لأن اليوغا تتم حافي القدمين.

يمكنك أيضًا ارتداء زوج من الجوارب اليوغا مع قبضة في أسفل للحفاظ على قدميك من الانزلاق على حصيرة الخاص بك.

إعدادات الفصل

استوديوهات اليوغا هي تقليديًا حيث يذهب الطلاب لتعلم هذه الممارسة. لكنهم ليسوا الخيار الوحيد المتاح للتعليم. ، وهناك إيجابيات وسلبيات كل خيار.

  • الجمنازيوم: في هذه الأيام تقريبًا تقدم جميع صالات الألعاب الرياضية الكبيرة دروس اليوغا. إذا كان لديك بالفعل عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك في كثير من الأحيان الوصول إلى الفصول دون أي تكلفة إضافية. العديد من هؤلاء المدربين مؤهلين تأهيلا عاليا ، على الرغم من أنك قد تحصل أيضا على بعض المدربين الجدد يتطلعون إلى بناء خبراتهم ومهاراتهم.
  • استوديوهات اليوغا: غالبًا ما تكون موطنًا للمدربين المؤهلين تأهيلا عاليا الذين يركزون بشكل أساسي على اليوغا ، كما تقدم معظم الاستوديوهات مجموعة واسعة من الدروس المتداخلة طوال اليوم. ومع ذلك ، تميل استوديوهات اليوغا إلى أن تكون أكثر تكلفة ، وبالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يشعروا بمزيد من التخويف.
  • في المنزل: مع توفر الهواتف الذكية وخدمات الفيديو المتدفقة ، يمكنك الوصول إلى الفصول عبر الإنترنت من أي مكان تقريبًا. تعد الفصول عبر الإنترنت أو أقراص DVD خيارًا ممتازًا وبأسعار معقولة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى التعليم الشخصي ، أو لأولئك الذين يريدون الاسترخاء في التدريب قبل حضور الفصل.

فوائد تمارين الكارديو للجسم

الآداب

تعتبر آداب اليوغا ، في معظمها ، ذاتية إلى حد ما - تحترم المعلم ، تحترم زملائك الطلاب ، وتحترم نفسك والممارسة.

الأشياء الصغيرة ، مثل الظهور في الوقت المحدد ، وإيقاف جرس هاتفك قبل الفصل ، والبقاء في الفصل حتى نهاية الاسترخاء النهائي ، تحدث فرقًا كبيرًا.

الهيكل الأساسي

تتبع معظم دروس اليوغا نصًا مشابهًا ، على الرغم من أن التفاصيل تتغير بناءً على نوع اليوغا الذي تقوم به ومستوى التعليم. من اللحظة التي تدخل فيها إلى الاستوديو إلى نهاية صفك الأول ، هذا ما يمكنك توقعه.

  • تحقق في مكتب الاستقبال. تظهر في وقت مبكر قليلا حتى يكون لديك الوقت الكافي لإعداد والعثور على المساحة الخاصة بك. أيضًا ، إذا كانت هذه هي المرة الأولى ، فقد تضطر إلى ملء الأوراق قبل المشاركة.
  • دخول الاستوديو والعثور على المساحة الخاصة بك. خلع حذائك قبل الدخول. ضع حصيرتك لأسفل حتى تواجه نفس اتجاه حصائر الطلاب الآخرين. اسأل المدرب عما إذا كنت ستحتاج إلى أي مواد دعائية إضافية للصف. أخبر المدرب إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك.
  • الجلوس بهدوء على حصيرتك حتى يبدأ الفصل. إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بتمرينات قليلة من الإحماء قبل بدء الفصل.
  • اتبع تدفق الصف. تبدأ الفصول عادةً بتمارين التنفس الأساسية وبطئ أكثر منهجية لمساعدتك على الدفء. قد يقودك بعض المدربين في سلسلة من “oms” أو “الهتافات” أو التأمل الموجه قبل البدء في وضع أشكال جسدية. ثم تبني الفصول بسرعة وكثافة ، قبل التباطؤ تدريجياً مرة أخرى والقيام بتمديدات أعمق. تختتم العديد من الفصول الدراسية بمقاعد جالسة ، ثم تشكل الكذب ، أو تنتهي مع السافانا ، أو “جثة تشكل” ، وهي فترة استرخاء مهمة حيث يأخذ جسمك كل شيء تعلمته قبل أن تعود إلى الحياة اليومية.
  • وغالبًا ما تنتهي الفصول بتنفس أكثر عمقًا. نظرًا لأن اليوغا تدور حول التنفس بقدر ما يتعلق بالممارسة البدنية ، فإن تمارين التنفس الأخيرة هذه هي تذكير مفيد للبقاء في التركيز على التنفس كما تذهب طوال بقية يومك. لا تنزعج إذا كان معلمك يقودك في الهتاف. ليس عليك المشاركة إذا كنت لا تشعر بالراحة.
  • طرح الأسئلة بعد الفصل. يلتزم معظم المدربين بالإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم. يعد هذا وقتًا رائعًا للحصول على مزيد من المعلومات حول حالات محددة أو لتطوير علاقة مع معلمك.

بعد انتهاء الفصل ، خذ بعض الوقت للتفكير في التجربة. قيّم ما أعجبك أو لم يعجبك ، وفكر فيما إذا كانت السرعة والتعليمات مناسبة لمستوى قدرتك.

مسلحًا بهذه المعلومات ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد الاستمرار في حضور نفس الفصل في المستقبل أو تبديله وتجربة شيء مختلف.

المصدر : www.verywellfit.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *