تحسين ضبط النفس
مقالات

تحسين ضبط النفس

August 8, 2019

ضبط النفس هو القدرة على تنظيم وتغيير الاستجابات من أجل تجنب السلوكيات غير المرغوب فيها ، وزيادة السلوكيات المرغوبة ، وتحقيق أهداف طويلة الأجل.

أظهرت الأبحاث أن امتلاك ضبط النفس يمكن أن يكون مهمًا للصحة والرفاهية.

الأهداف الشائعة مثل فقدان الوزن ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والأكل الصحي ، وليس المماطلة ، والتخلي عن العادات السيئة ، وتوفير المال ليست سوى بعض الطموحات الجديرة بالاهتمام التي يعتقد الناس أنها تتطلب ضبط النفس.

غالبًا ما يستخدم الناس مجموعة متنوعة من المصطلحات للتحكم الذاتي ، بما في ذلك الانضباط والتصميم والحصى وقوة الإرادة والثبات.

يعرّف علماء النفس عادةً ضبط النفس على النحو التالي:

  • القدرة على التحكم في السلوكيات من أجل تجنب الإغراءات وتحقيق الأهداف
  • القدرة على تأخير الإشباع ومقاومة السلوكيات غير المرغوب فيها أو حثها
  • مورد محدود يمكن استنفاده

أسباب فقدان الذاكرة

أهمية ضبط النفس

ما مدى أهمية ضبط النفس في حياتك اليومية؟ وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2011 أجرتها الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية أن 27 في المائة من المجيبين حددوا الافتقار إلى قوة الإرادة كعامل أساسي يمنعهم من الوصول إلى أهدافهم.

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو الحصول على شهادة جامعية ، أو الإقلاع عن التدخين ، فمن السهل تصديق أن تحقيق هدف ما هو ببساطة مسألة التحكم في سلوكياتك.

غالبية الناس الذين شملهم الاستطلاع يعتقدون أن ضبط النفس يمكن تعلمها وتعزيزها.

حدد الباحثون أيضًا عددًا من العوامل والاستراتيجيات المختلفة التي يمكن أن تساعد الأشخاص على تحسين ضبط أنفسهم.

في إحدى التجارب ، حصل الطلاب الذين أظهروا قدراً أكبر من الانضباط الذاتي على درجات أفضل ، ودرجات اختبار أعلى ، وكانوا أكثر عرضة للقبول في برنامج أكاديمي تنافسي.

ووجدت الدراسة أيضًا أنه عندما يتعلق الأمر بالنجاح الأكاديمي ، كان ضبط النفس عاملاً أكثر أهمية من درجات معدل الذكاء.

لا تقتصر فوائد ضبط النفس على الأداء الأكاديمي.

وجدت إحدى الدراسات الصحية طويلة الأجل أن الأشخاص الذين تم تصنيفهم على أنهم يتمتعون بمستويات عالية من ضبط النفس أثناء الطفولة ما زالوا يتمتعون بمستويات عالية من الصحة البدنية والعقلية في مرحلة البلوغ.

تأخير الإشباع

تعد القدرة على تأخير الإشباع ، أو الانتظار للحصول على ما تريد ، جزءًا مهمًا من ضبط النفس.

غالبًا ما يكون الأشخاص قادرين على التحكم في سلوكهم عن طريق تأخير إشباع رغباتهم.

على سبيل المثال ، قد يحاول الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا محددًا تجنب إغراءات الانغماس في الأطعمة غير الصحية.

هذا الفرد يؤخر إشباعهم وينتظر حتى يتمكنوا من الاستمتاع بعلاج عرضي.

تأخير الإشباع ينطوي على تأجيل الرغبات على المدى القصير لصالح المكافآت طويلة الأجل.

لقد وجد الباحثون أن القدرة على تأخير الإشباع مهمة ليس فقط لتحقيق الأهداف ولكن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الرفاهية والنجاح الشامل في الحياة.

التجارب

أجرى عالم النفس والتر ميشيل سلسلة من التجارب الشهيرة خلال السبعينيات من القرن الماضي والتي بحثت في أهمية الإرضاء المتأخر.

في هذه التجارب ، عُرض على الأطفال خيار: يمكنهم اختيار تناول علاج واحد على الفور (عادةً ما يكون ملف تعريف الارتباط أو الخطمي) أو يمكنهم الانتظار لفترة قصيرة من الوقت للحصول على وجبات خفيفة.

عند هذه النقطة ، سيترك الباحث الطفل وحده في غرفة مع علاج واحد.

ليس من المستغرب أن يختار العديد من الأطفال تناول الطعام الفردي في اللحظة التي غادر فيها المجربون الغرفة.

ومع ذلك ، كان بعض الأطفال قادرين على انتظار العلاج الثاني.

نظام “ساخن وبارد”

بناءً على بحثه ، اقترح ميشيل ما وصفه بأنه نظام “ساخن وبارد” لشرح القدرة على تأخير الإشباع.

يشير النظام الساخن إلى جزء من إرادتنا العاطفية والاندفاعية ، ويحثنا على التصرف بناءً على رغباتنا.

عندما يستولي هذا النظام ، قد نستسلم لرغباتنا اللحظية ونتصرف بتهور دون النظر في الآثار المحتملة على المدى الطويل.

نظام رائع هو جزء من قوة الإرادة لدينا هو عقلاني ، مدروس ، وتمكننا من النظر في عواقب أفعالنا من أجل مقاومة نبضاتنا.

يساعدنا النظام الرائع على البحث عن طرق لصرف انتباهنا عن رغباتنا وإيجاد طرق أكثر ملائمة للتعامل مع رغباتنا.

الأنا

لقد وجد البحث أن ضبط النفس هو مورد محدود.

على المدى الطويل ، تميل ممارسة ضبط النفس إلى تقويتها.

تتيح لك ممارسة ضبط النفس تحسينه بمرور الوقت.

ومع ذلك ، فإن ضبط النفس في المدى القصير محدود.

إن تركيز كل التحكم في نفسك على شيء واحد يجعل من الصعب عليك التحكم في المهام اللاحقة طوال يومك.

يشير علماء النفس إلى هذا الاتجاه باعتباره استنزاف الأنا.

يحدث هذا عندما يستخدم الناس خزان قوة الإرادة في مهمة واحدة ، مما يجعلهم غير قادرين على حشد أي ضبط ذاتي لإكمال المهمة التالية.

اضطرابات النوم: الاسباب والأعراض وطرق العلاج

رابط للصحة

ضبط النفس مهم أيضًا للمحافظة على السلوكيات الصحية.

ما تأكله لتناول الافطار ، وعدد مرات تمرينك ، وما إذا كنت تذهب إلى الطبيب بانتظام ، كلها قرارات تتأثر بمستوياتك من ضبط النفس ولديك القدرة على التأثير على صحتك.

لقد وجد الباحثون أن ضبط النفس يمكن أن يكون له عدد من التأثيرات المحتملة على الصحة والرفاهية:

  • في إحدى الدراسات ، كان الأطفال الذين لديهم مستويات أعلى من ضبط النفس أقل عرضة لزيادة الوزن أثناء فترة المراهقة.
  • وجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين استنفدوا قوة إرادتهم في مهمة لا علاقة لها كانوا أكثر عرضة للاستسلام لإغراء عندما قدمت في وقت لاحق مع علاج.
  • أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطفال الذين يكافحون من أجل ضبط النفس أثناء الطفولة هم أيضًا أكثر عرضة لتعاطي المخدرات والكحول في المدرسة الثانوية.

في حين أنه من الواضح أن ضبط النفس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على السلوكيات الصحية ، يعتقد بعض الخبراء أن المبالغة في التأكيد على أهمية قوة الإرادة يمكن أن تكون ضارة.

الاعتقاد بأن ضبط النفس بمفرده يمكن أن يساعدنا في تحقيق أهدافنا يمكن أن يؤدي إلى إلقاء اللوم على الناس عندما لا يتمكنون من مقاومة الإغراء.

قد يؤدي أيضًا إلى الشعور بالعجز المكتسب حيث يشعر الناس أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء لتغيير الموقف. نتيجة لذلك ، قد يستسلم الناس بسرعة أو يتوقفون عن المحاولة في مواجهة العقبات

الدافع والرصد

وفقًا لعالم النفس والباحث روي بوميستر ، فإن قلة الإرادة ليست هي العامل الوحيد الذي يؤثر على تحقيق الأهداف. إذا كنت تعمل نحو هدف ، يجب أن تكون هناك ثلاثة عناصر مهمة:

  • يجب أن يكون هناك هدف واضح والدافع للتغيير. وجود هدف غير واضح أو عام بشكل مفرط (فقدان الوزن) وعدم كفاية الدافع يمكن أن يؤدي إلى الفشل. أنت أكثر عرضة لتحقيق هدف محدد بوضوح بدافع محدد.
  • تحتاج إلى تتبع أفعالك نحو تحقيق الهدف. ببساطة تحديد الهدف لا يكفي. تحتاج إلى مراقبة سلوكك كل يوم لضمان قيامك بالأشياء التي يجب القيام بها للوصول إلى هدفك.
  • تحتاج إلى قوة الإرادة. تعد القدرة على التحكم في سلوكك جزءًا مهمًا في تحقيق أي هدف. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن هناك خطوات يمكن للناس اتخاذها من أجل الاستفادة القصوى من قوة الإرادة المتاحة.

تحسين ضبط النفس

بينما تشير البحوث إلى أن ضبط النفس له حدوده ، وجد علماء النفس أيضًا أنه يمكن تقويته. الاستراتيجيات الفعالة تشمل:

تجنب الإغراء

هذه طريقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من التحكم في نفسك. يضمن تجنب الإغراء أنك لا “تستخدم” التحكم الذاتي المتاح لديك قبل الحاجة إليه.

خطط مسبقا

النظر في الحالات المحتملة التي قد كسر عزمك. إذا كنت تواجه إغراء ، فما الإجراءات التي ستتخذها لتجنب الاستسلام؟

وجدت الأبحاث أن التخطيط للمستقبل يمكن أن يحسن قوة الإرادة حتى في المواقف التي يكون فيها الأشخاص قد عانوا من آثار استنزاف الأنا.

مرض التوحد : أسبابه و أعراضه و علاجه

تدرب على ضبط النفس

على الرغم من أن التحكم قد يصبح مستنفداً على المدى القصير ، فإن الانخراط بانتظام في السلوكيات التي تتطلب منك ممارسة التحكم في النفس سيؤدي إلى تحسين قوة إرادتك بمرور الوقت.

فكر في ضبط النفس كعضلة. على الرغم من أن العمل الشاق قد يستنفد العضلات على المدى القصير ، إلا أن العضلات ستزداد قوة بمرور الوقت مع مواصلة العمل بها.

حاول التركيز على هدف واحد في وقت واحد

عادة ما يكون وضع الكثير من الأهداف في وقت واحد (مثل إعداد قائمة بقرارات السنة الجديدة) طريقة غير فعالة.

استنزاف قوة الإرادة الخاصة بك في منطقة واحدة يمكن أن يقلل من ضبط النفس في مناطق أخرى. من الأفضل اختيار هدف محدد واحد وتركيز طاقتك على ذلك.

بمجرد تحويل السلوكيات اللازمة للوصول إلى هدف ما في العادات ، فلن تحتاج إلى تكريس الكثير من الجهد من أجل الحفاظ عليها.

يمكنك بعد ذلك استخدام مواردك لتحقيق أهداف أخرى.

خلاصة

يعد ضبط النفس مهارة هامة تتيح لنا تنظيم السلوك من أجل تحقيق أهدافنا طويلة الأجل.

أظهرت الأبحاث أن ضبط النفس ليس مهمًا فقط لتحقيق الهدف.

يميل الأشخاص ذوو الإرادة الأكبر إلى تحسين أدائهم في المدرسة ، ولديهم قدر أكبر من احترام الذات ، وتحسين الصحة البدنية والعقلية.

في حين أن التحكم في النفس هو مورد محدود ، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين قوة الإرادة لديك وتعزيزها بمرور الوقت.

المصدر : www.verywellmind.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *