تمارين الكارديو
الرياضة والرشاقة

تمارين كارديو للمبتدئين

يوليو 26, 2019

تعد تمارين الكارديو مهمة جدًا لأنها لا تساعدك فقط في الحفاظ على الدهون ولكن أيضًا تقطع شوطًا طويلًا نحو تقليل الدهون الزائدة للحصول على الشكل المطلوب.

على عكس تدريب القوة والتدريبات HIIT ، يجب التركيز على أداء تمارين القلب لفترات أطول بطريقة سلسة ، تسيطر عليها.

علاوة على ذلك ، مع حركة بسيطة نسبيا ، يمكن للمبتدئين حتى ممارسة تمارين الكارديو بسهولة نسبية.

ومع ذلك ، يشبه برنامج تمرين الكارديو مثل أي برنامج تدريبي آخر ، ويجب على المرء إجراء تمارين الاحماء المناسبة مسبقًا لثني العضلات وتحسين الدورة الدموية إلى مجموعة العضلات المستهدفة.

دعنا نغطس بشكل أعمق وننظر عن كثب في التمارين الرياضية السبعة البسيطة التي يمكن للمبتدئين أن يضيفها إلى برنامجهم التدريبي.

1- رفع الركبتين

تعليمات:

  • الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك جانباً بعرض الكتف. ضع يديك أمام الوركين بحيث تكون السواعد متوازية مع الأرض.
  • الخطوة 2: احضر الساق اليمنى بشكل متفجر نحو اليد اليمنى مع الحفاظ على الجذع الثابت.
  • الخطوة 3: حرك الساق اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية وتنفيذ نفس الحركة مع الساق اليسرى.
  • كرر التمرين لعدد مرات الموصى بها.

نصيحة مهمة: قم بإجراء التمرين أثناء ارتداء أوزان الكاحل لمزيد من المقاومة وتحسين التخصيص.

فوائد تمارين الكارديو للجسم

2- بلانك

تعليمات:

  • الخطوة 1: الاستلقاء على الأرض في وضع عرضة للانتقال بسرعة وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي العالي. تأكد من أن الجسم كله يستريح على الراحتين وأصابع القدم.
  • الخطوة 2: ارفع قدميك وزرعهما في الخارج بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين.
  • الخطوة 3: وقفة لمدة ثانية والعودة إلى الوضع الأولي.
  • كرر التمرين لعدد مرات التكرار الموصى بها.

نصيحة مهمة: لا تدع الجذع يركع نحو الأرض أثناء القيام بهذا التمرين

فوائد تمارين كيجل

3- صندوق القفز

تعليمات:

  • الخطوة 1: قف بشكل مستقيم أمام منصة مرتفعة مع وضع قدميك جانباً بعرض الكتف. قم بثني ركبتيك قليلاً للوصول إلى وضع نصف القرفصاء أثناء وضع الذراعين على الجانب الموازي للجسم
  • الخطوة 2: قفز بشكل كبير على المنصة المرفوعة أثناء تأرجح ذراعيك للأمام.
  • الخطوة 3: وقفة لمدة ثانية والقفز مرة أخرى إلى وضع البداية
  • كرر التمرين لعدد مرات التكرار الموصى بها.

نصيحة مهمة: قم بإجراء الخطوات السريعة بدلاً من القفزات السريعة للحصول على تجربة تمرين أكثر استرخاءً

4- القفز

تعليمات:

  • الخطوة 1: قف مستقيماً مع وضع قدميك جانباً عرض الكتفين ، ووضع ذراعيك على الجانب ، بالتوازي مع الجسم.
  • الخطوة 2: قفز على قدميك بشكل أوسع من المسافة بين الكتفين. في نفس الوقت ، مدّ النفقات العامة للأذرع بحيث تلمس بعضها البعض تقريبًا.
  • الخطوة 3: وقفة لمدة ثانية والقفز مرة أخرى إلى الموضع الأولي.
  • كرر التمرين لعدد مرات الموصى بها.

أفضل تمارين الكارديو للذين يكرهون الجري

5- بيربي

تعليمات:

الخطوة 1: قف مستقيماً مع وضع قدميك جانباً عرض الكتفين ووضع ذراعيك على الجانب ، بالتوازي مع الجسم.
الخطوة 2: ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض أثناء الدخول في وضع القرفصاء.
الخطوة 3: حرك ساقيك إلى الخلف وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي.
الخطوة 4: قم بإجراء عملية دفع واحدة وقم بسرعة بإحضار القدمين باتجاه الصدر.
الخطوة 5: امسك للحظة وارجع إلى الموضع الأولي.
كرر التمرين لعدد مرات الموصى بها.

نصيحة مهمة: إجراء burpee مزدوج للحصول على حرق السعرات الحرارية.

6- القفز اندفع

تعليمات:

الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك جانباً بعرض الكتف. ثم ، اتخذ خطوة باستخدام ساقك اليسرى حتى تلمس الركبة اليمنى الأرضية تقريبًا. تأكد من أن الفخذ الأيسر موازٍ للأرضية طوال مدة التمرين.
الخطوة 2: القفز بشكل المتفجرات أثناء تحريك يديك أيضًا. تبديل الساقين أثناء الهبوط على الأرض.
الخطوة 3: توقف مؤقتًا لثانية واحدة واستعد لأداء نفس الحركة باستخدام الساق اليمنى.
قم بإجراء التمرين لعدد مرات التكرار الموصى بها.

نصيحة مهمة: يجب على المبتدئين تجنب اتخاذ خطوة أولى ضخمة لأنها قد تؤدي إلى عدم توازن الجسم

وجبة كمال الاجسام: ماذا نأكل ، ما يجب تجنبه

7- Squat Jump

تعليمات:

الخطوة 1: الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على طول عرض الكتف. ضع الذراعين على الجانب أو مدها للأمام بحيث تكون متوازية مع الأرض.
الخطوة 2: خفض ركبتيك والدخول في وضع القرفصاء. القفز بشكل المتفجرات ومحاولة الهبوط في الوضع الأولي.
الخطوة 3: توقف مؤقتًا لثانية واحدة واستعد للقفزة التالية.
أداء التمرين لعدد المرات الموصى بها.

نصيحة مهمة: حافظ على الجذع ثابتة طوال مدة التمرين.

.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *