الرياضة والرشاقة تغذية

جدول غذاء كمال الاجسام

يوليو 25, 2019

توصف عادة حمية كمال الاجسام بأنها مقيدة ، متكررة ومملة.

تحتوي الوجبات الغذائية التقليدية في كمال الأجسام عادة على اختيارات محدودة من الأغذية وتنوع ضئيل بين المجموعات الغذائية مما قد يؤدي إلى كمية غير كافية من المعادن والفيتامينات الأساسية .

لهذا السبب ، من المهم دمج مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية – خاصة أثناء مرحلة القطع عندما تتناول السعرات الحرارية المحدودة.

يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 غراما من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل.

عندما تكون في مرحلة الضخامة ، فإن تناول الطعام سيكون أعلى بكثير منه في مرحلة التنشيف.

يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة التنشيف التي ستستمتع بها عند تناول كميات كبيرة – فقط في أجزاء أصغر.

وجبة كمال الاجسام: ماذا نأكل ، ما يجب تجنبه

جدول غذاء كمال الاجسام

فيما يلي عينة من قائمة كمال الأجسام لمدة أسبوع واحد:

الإثنين

الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
الغداء: برغر ، الأرز الأبيض والبروكلي.
وجبة خفيفة: الموز.
العشاء: السلمون والكينوا والهليون.

الثلاثاء

الإفطار: الفطائر البروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
الغداء: شريحة لحم الخاصرة والبطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
وجبة خفيفة: والجوز.
العشاء: الديك الرومي وصلصة المارينارا على المعكرونة.

الأربعاء

الإفطار: نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المحمصة.
وجبة خفيفة: الزبادي واللوز اليونانية.
الغداء: صدر تركيا والأرز البسمتي والفطر.
وجبة خفيفة: العنب.
العشاء: الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.

الخميس

الإفطار: الديك الرومي والبيض والجبن والسالسا في خبز التورتيا الكامل الحبوب.
وجبة خفيفة: الزبادي مع الجرانولا.
الغداء: صدر الدجاج والبطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والقرنبيط.
وجبة خفيفة: توت .
العشاء: يقلى مع الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.

يوم الجمعة

الإفطار: العنب البري والفراولة واللبن الزبادي اليوناني على الشوفان .
وجبة خفيفة: المكسرات.
الغداء: شرائح البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضار الموسمية.
وجبة خفيفة: البطيخ.
العشاء: لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.

يوم السبت

الفطور: وبيض مع ذرة ، فلفل حلو ، جبنة و صلصة.
وجبة خفيفة: علبة التونة مع المفرقعات.
الغداء: فيليه البلطي ، أسافين البطاطا والفلفل الحلو.
وجبة خفيفة: البروتين يهز والكمثرى.
العشاء: مكعبات اللحم البقري مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن وبيكو دي جالو.

الأحد

الإفطار: بيض مشمس جنبًا إلى جنب ونخب الأفوكادو.
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
الغداء: شرائح لحم مع البطاطا والثوم المحمص والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة: الفراولة.
العشاء: كرات اللحم التركية ، صلصة مارينارا وجبنة البارميزان على المعكرونة.

اضطرابات النوم: الاسباب والأعراض وطرق العلاج

خلاصة

هرمون تستوستيرون

كمال الأجسام يحكم على العضلات والنزاهة بدلاً من الأداء الرياضي.

يتطلب تحقيق مظهر كمال الأجسام المطلوب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واهتمامًا خاصًا بنظامك الغذائي.

تنقسم حمية كمال الأجسام في العادة إلى مراحل كبيرة الحجم ، حيث تتغير كمية السعرات الحرارية في حين تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية ، و30-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، ويجب عليك تقييد الكحول والأطعمة المقلية أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

هذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والصحة العامة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *