تغذية رشاقة

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يوليو 9, 2019

يرتبط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن.

لكي يفقد شخص ما الوزن ، يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله ، مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية. ولكن للقيام بذلك ، يحتاجون إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيفية قيام شخص ما بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقوها في يوم واحد.

ما هي السعرات الحرارية؟

معظم الناس يعتقدون أن السعرات الحرارية لها علاقة فقط بالطعام وفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع غرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

يمكن تطبيق هذا القياس على الكثير من آليات إطلاق الطاقة المختلفة خارج جسم الإنسان. بالنسبة للجسم البشري ، تعد السعرات الحرارية مقياسًا لمقدار الطاقة الذي يحتاجه الجسم للعمل.

الغذاء يحتوي على السعرات الحرارية. يحتوي الغذاء المختلف على عدد من السعرات الحرارية المختلفة ، مما يعني أن كل طعام يحتوي على كمية مختلفة من الطاقة الكامنة.

هناك ثلاثة أنواع أساسية من الأطعمة التي تشكل جميع الأطعمة التي يتناولها الإنسان: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

تحتوي هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام على كميات متفاوتة من الطاقة المحتملة لكل غرام.

فيما يلي تفاصيل السعرات الحرارية لكل غرام لكل نوع من أنواع الأغذية:

  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
  • البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

حساب السعرات الحرارية اليومية

أن تكون قادرًا على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا يعد ضروريًا لأي شخص يتطلع إلى المحافظة على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه.

معرفة العوامل التي تساهم في حرق السعرات الحرارية يمكن أن تساعد الشخص على تغيير نظامه الغذائي أو ممارسة الرياضة لاستيعاب الهدف.

طريقة مقبولة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم هي Harris-Benedict Formula.

تم تطويره في الأصل في أوائل القرن العشرين ، وتم تجديده في عام 1984 ومرة ​​أخرى في عام 1990 للمساعدة في تحسين دقته.

صيغة هاريس-بنديكت هي عملية بسيطة نسبيًا حيث يضاعف الشخص معدل الأيض الأساسي (BMR) حسب متوسط ​​مستوى نشاطه اليومي.

BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص بمجرد وجودها. يختلف BMR بناءً على العمر والجنس والحجم والوراثة.

لحساب BMR ، يستخدم الشخص البوصات للارتفاع ، والوزن للوزن ، وسنوات العمر في الصيغ التالية:

  • للرجال: 66+ (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر)
  • للسيدات: 655.1 + (4.35 × وزن) + (4.7 × الارتفاع) – (4.7 × عمر)

ثم يتم استخدام نتائج حساب BMR لمضاعفة مقابل متوسط ​​النشاط اليومي للشخص. يتم منح النقاط بناءً على مدى نشاط الشخص.

النقاط لمستويات النشاط هي كما يلي:

  • 1.2 نقطة للشخص الذي لا يفعل سوى القليل من التمارين
  • 1.37 نقطة لشخص نشط قليلاً يمارس التمارين الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
  • 1.55 نقطة للشخص النشط المعتدل الذي يقوم بتمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع
  • 1.725 نقطة لشخص نشط للغاية يمارس التمارين الرياضية الشديدة 6-7 أيام في الأسبوع
  • 1.9 نقطة لشخص نشط إضافي إما لديه وظيفة بدنية صعبة أو لديه روتين ممارسة صعبة للغاية

فوائد التمر لصحة الجسم

عند حساب BMR وتحديد نقاط الأنشطة ، يتم مضاعفة الدرجات. المجموع هو عدد السعرات الحرارية المحروقة في يوم متوسط.

على سبيل المثال ، لحساب عدد السعرات الحرارية لرجل يبلغ من العمر 37 عامًا ويبلغ طوله 6 أقدام و 170 رطلًا نشطًا بشكل معتدل ، فإن الصيغة ستبدو كما يلي:

(66 + (6.2 × 170) + (12.7 × 72) - (6.76 × 37)) × 1.55 = 2،663 سعرة حرارية في اليوم

يوضح هذا الرقم أن الرجل من هذا العمر والطول والوزن ومستوى النشاط يمكن أن يستهلك 2663 سعرة حرارية ويحافظ على وزنه الحالي.

يمكنه زيادة أو إنقاص الوزن عن طريق استهلاك أكثر أو أقل من هذه الكمية على مدار عدة أيام.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في إجراء الحسابات بأنفسهم ، هناك مجموعة من الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. معظم استخدام صيغة مماثلة للعمل على حرق السعرات الحرارية.

يجب أن يكون الطبيب أو أخصائي التغذية قادرين على مساعدة الناس على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية

تؤثر العديد من العوامل على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا. بعض العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية اليومية ليست في سيطرة الشخص بينما يمكن تغيير البعض الآخر.

تشمل هذه العوامل:

  • العمر: كلما كان الشخص أكبر سناً ، قل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا.
  • الجنس: يحرق الرجال السعرات الحرارية أكثر من النساء.
  • مقدار النشاط اليومي: أولئك الذين يتحركون أكثر ، يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
  • تكوين الجسم: أولئك الذين لديهم عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أقل.
  • حجم الجسم: الناس أكبر حرق السعرات الحرارية أكثر من أصغر الناس ، حتى في الراحة.
  • التوليد الحراري: هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام.
  • الحمل: النساء الحوامل يحرقن سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
  • الرضاعة الطبيعية: النساء اللائي يرضعن أيضاً يحرقن سعرات حرارية إضافية.

نصائح لانقاص الوزن

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن محاولة إنشاء عجز في السعرات الحرارية باتباع النصائح التالية:

  • تتحرك أكثر
  • تناول حمية منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالفواكه الصحية والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون
  • الحصول على قسط كاف من النوم
  • شرب المزيد من الماء
  • يمكن أن يكون فقدان الوزن صعبًا للغاية. إن فهم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا وما الذي يجب فعله لزيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا هو مفتاح النجاح.

المصدر: www.medicalnewstoday.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *