فوائد الشوفان
تغذية

فوائد الشوفان للرياضيين

يوليو 28, 2019

الشوفان من بين أصح الحبوب على الأرض.

إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة الهامة.

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان له فوائد صحية كثيرة.

وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة من تناول الشوفان ودقيق الشوفان.

ما هو الشوفان

الشوفان عبارة عن غذاء كامل الحبوب ، يُعرف علمياً باسم Avena sativa.

تستغرق حبوب الشوفان ، وهي أكثر أنواع الشوفان سليمة وكاملة ، وقتًا طويلاً للطهي. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المدلفن أو المسحوق أو المقطوع .

الشوفان الفوري (السريع) هو الأصناف الأكثر تجهيزًا. على الرغم من أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، إلا أن النسيج قد يكون طريًا.

يؤكل الشوفان عادة لوجبة الإفطار على أنها دقيق الشوفان ، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. وغالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان بالعصيدة.

غالبًا ما يتم تضمينها في الكعك وحانات الجرانولا وغيرها من السلع المخبوزة.

1- الشوفان مغذية بشكل لا يصدق

التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة.

إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف بيتا جلوكان القوية.

كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب.

يتم تحميل الشوفان بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على (5):

RDI: الإحتياجات اليومية للجسم

  • المنغنيز: 191 ٪ من RDI
  • الفوسفور: 41 ٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 34 ٪ من RDI
  • النحاس: 24 ٪ من RDI
  • الحديد: 20 ٪ من RDI
  • الزنك: 20 ٪ من RDI
  • الفولات: 11 ٪ من RDI
  • فيتامين B1 (الثيامين): 39 ٪ من RDI
  • فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10 ٪ من RDI

كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)

هذا يأتي مع 51 غراما من الكربوهيدرات ، 13 غراما من البروتين ، 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرة حرارية.

هذا يعني أن الشوفان هو من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها.

2- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفانثراميد

الشوفان الكامل غني بالمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول.

وأبرزها هي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تدعى avenanthramides ، والتي توجد فقط تقريبًا في الشوفان (مصدر 6Trusted).

الأفانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.

يساعد جزيء الغاز هذا في توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون للأفينانتراميد آثار مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

كما يوجد حمض الفيروليك بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو آخر مضادات الأكسدة

3- الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

يذوب البيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول كثيف يشبه الهلام في الأمعاء.

تشمل الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان ما يلي:

  • انخفاض LDL وإجمالي مستويات الكوليسترول في الدم
  • انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
  • زيادة الشعور بالامتلاء
  • زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي

4- يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحمايته من التلف

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع الكوليسترول في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في خفض كل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة .

قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

إن أكسدة الكوليسترول LDL (“السيئ”) ، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة أخرى حاسمة في تطور مرض القلب.

ينتج التهاب في الشرايين ، ويتلف الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL .

5- يمكن أن الشوفان تحسين مراقبة نسبة السكر في الدم

داء السكري من النوع الثاني هو مرض شائع يتميز بسكريات دم مرتفعة بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض حساسية هرمون الأنسولين.

يمكن أن يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مرض السكري من النوع 2 .

قد تحسن أيضًا مقاومة الأنسولين .

وتُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين جل سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم

6- دقيق الشوفان ممتلئ جداً وقد يساعدك على فقدان الوزن

ليس فقط دقيق الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار – إنه أيضًا ممتلئ جدًا .

تناول الأطعمة التي تملأ الأطعمة قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

بتأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لإفراغ الطعام ، قد يزيد تناول بيتا-جلوكان في دقيق الشوفان شعورك بالشبع.

بيتا جلوكان قد يشجع أيضًا على إفراز الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة للأكل.

لقد تبين أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

7- الشوفان المطحون ناعما قد يساعد في العناية بالبشرة

ليس من قبيل الصدفة أن الشوفان يمكن العثور عليه في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يدرج صناع هذه المنتجات الشوفان المطحون ناعماً باسم “دقيق الشوفان الغروي”.

وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية من الجلد في عام 2003.

لكن في الواقع ، فإن الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات جلدية مختلفة .

على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات البشرة التي تعتمد على الشوفان الأعراض غير المريحة للأكزيما .

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.

8- قد يقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

يعد الربو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا بين الأطفال.

إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تنقل الهواء من وإلى الرئتين.

على الرغم من أن جميع الأطفال ليس لديهم نفس الأعراض ، فإن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.

يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى .

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال ، قد يكون في الواقع واقيًا .

تشير إحدى الدراسات إلى أن تغذية الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

9- الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك

يعاني المسنون في كثير من الأحيان من الإمساك ، مع حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب مرورها.

وغالبا ما تستخدم المسهلات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن. ومع ذلك ، في حين أنها فعالة ، فإنها ترتبط أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة .

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن .

وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تحسنت بالنسبة لـ 30 من المرضى المسنين الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا .

ما هو أكثر من ذلك ، كان 59 ٪ من هؤلاء المرضى قادرين على التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة لمدة 3 أشهر ، في حين أن الاستخدام الكلي ملين بنسبة 8 ٪ في المجموعة الضابطة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *