الرياضة والرشاقة تغذية

كمية البروتين لانقاص الوزن

أغسطس 9, 2019

ربما تساءلت: “ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله لإنقاص وزني؟” تريد معرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال.

قد تكون الإجابة مربكة لأنه في متجر البقالة ترى أن البروتين يضاف إلى العديد من الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي المفضل.

قد تفترض أن تناول المزيد من البروتين أفضل. ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

اتبع هذه الإرشادات لمعرفة مقدار البروتين الذي ينقذ الوزن وكم البروتين في اليوم هو الأفضل للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية والألعاب الرياضية.

عدم تناول الفطور يخفض الوزن

كم من البروتين يوميا لانقاص الوزن

قبل تخزين مكملات البروتين وحانات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، تأكد من معرفة البدل اليومي الموصى به للبروتين

تشير إرشادات التغذية إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك 10-35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.

هل البروتين أفضل؟ إن تناول الكثير من أي من العناصر الغذائية ليس بالأمر الجيد ، خاصة عندما تحاول إنقاص وزنك.

يعتقد بعض العلماء أنه عندما يستهلك أخصائيو الحميات المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإنهم يرون نتائج أكبر لفقدان الوزن.

لكن الباحثين حافظوا على مستويات البروتين ضمن المبادئ التوجيهية الموصى بها.

وجدت ثلاث دراسات أن أخصائيو الحميات الذين استهلكوا ما بين 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين الهزيل فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وزادوا بشكل كبير عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها أجسامهم أثناء الراحة.

في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، قام الباحثون بتقييم أخصائيو الحميات الذين تناولوا نسبة عالية من البروتين (30 في المائة) ، ونسبة عالية من منتجات الألبان إلى نسبة أقل من البروتين (15 في المائة) ، واتباع نظام غذائي منخفض في منتجات الألبان.

فقدت المجموعة الغنية بالبروتين المزيد من الدهون في الجسم واكتسبت كتلة من العضلات أقل من النساء اللائي تناولن نظام غذائي منخفض البروتين.

فقدت مجموعة البروتين منخفضة الوزن ، لكنها فقدت أيضا المزيد من كتلة العضلات .

يشير مؤلفو الدراسة إلى أن فقدان العضلات قد يساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل وهضاب فقدان الوزن المحبطة التي تصيب الكثير من أخصائيو الحميات.

كتلة العضلات الهزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة.

عندما تفقد مجموعة البروتين منخفضة كتلة العضلات الهزيلة ، فإنها قد فقدت القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

تأثير السكر على الدماغ

من ناحية أخرى ، فإن تكوين الجسم المحسن للمجموعة عالية البروتين قد يساعدهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير والطويل.

تذكر أنه إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن نوع السعرات الحرارية ، فستزيد وزنك.

على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة الوزن من البروتين الهزيل أفضل من زيادة الوزن من الدهون والكربوهيدرات ، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لا يزال هو مفتاح النجاح.

كم من البروتين يوميا

إذا كنت تمارس الرياضة كجزء من خطة إنقاص وزنك ، فقد ترغب في تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

احتياجات البروتين للرياضيين أعلى من تلك الموجودة في أخصائيو الحميات النموذجية.

لا يزال بإمكان أخصائيو الحميات الذين يمارسون التمرينات استخدام توصية 10-35 في المائة كمبدأ توجيهي والحفاظ على تناول البروتين في النهاية العليا.

أو يمكنك حساب احتياجاتك من البروتين باستخدام صيغة.

يحتاج الديتر المتوسط إلى 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو 0.8 إلى 1.0 غرام لكل كيلوغرام.

فوائد اكليل الجبل للعقل

هل يجب استخدام مكملات البروتين؟

كثير من مكملات البروتين غالية وبعضها قد يحتوي على سكريات ومكونات أخرى لا تحتاجها.

لماذا تضيع المال وتستهلك سعرات حرارية إضافية؟ ربما لا تحتاج إلى مكملات البروتين لفقدان الوزن.

إذا قمت بتضمين أطعمة بروتينية صحية أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

العديد من الأطعمة الموجودة بالفعل في مطبخك يمكن أن تزيد من استهلاكك.

على سبيل المثال ، هل تعرف مقدار البروتين في البيضة؟ مجرد بيضة واحدة كبيرة توفر حوالي 5 غرامات من البروتين.

يحتوي البيض الأبيض على حوالي 4 جرام من البروتين.

في وقت العشاء أو الغداء ، يمكنك تضمين قطعة من الدجاج الطري.

يعتمد مقدار البروتين الموجود في صدور الدجاج على مقدار ما تأكله ، لكن الحصة الواحدة التي تحتوي على 4 أونصات توفر عمومًا 26 جرامًا من البروتين.

وهناك أسباب أخرى لتخطي المكملات الغذائية وإدراج البروتينات في نظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لنظامك الغذائي.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون والألبان والمأكولات البحرية على الحديد والكالسيوم والنياسين والثيامين.

المصدر : www.verywellfit.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *