كمال الاجسام
الرياضة والرشاقة

نظام غذائي لكمال الاجسام

يوليو 25, 2019

يتركز كمال الأجسام حول بناء عضلات جسمك من خلال رفع الأثقال والتغذية.

سواء أكان ذلك ترفيهي أم تنافسي ، غالبًا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة ، حيث أنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل وخارج الصالة الرياضية.

من أجل تعظيم نتائجك من صالة الألعاب الرياضية ، يجب التركيز على نظامك الغذائي ، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يكون ضارًا بأهداف كمال الأجسام.

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام وتوفر قائمة عينة مدتها أسبوع واحد.

أساسيات كمال الاجسام

يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي لأنه يحكم على المظهر الجسدي لمنافس بدلاً من القوة البدنية.

على هذا النحو ، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية متوازنة ، الهزيل والعضلات.

للقيام بذلك ، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام في غير موسمهم تليهم طريقة لتناول الطعام في الموسم – يشار إليها باسم مرحلة الضخ و تنشيف، على التوالي.

خلال مرحلة الضخامة ، التي يمكن أن تستمر لأشهر أو سنوات .

يتناول كمال الأجسام نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين ويرفع الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.

تركز مرحلة التنشيف التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها أثناء مرحلة الضخامة .

يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12 إلى 26 أسبوعًا .

فوائد الرياضة على الصحة العقلية

فوائد كمال الاجسام

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة كمال الاجسام.

من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها ، يتدرب لاعبو كمال الأجسام بشكل متكرر ، ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الرياضية.

تدريب المقاومة يزيد من قوة العضلات وحجمها.

ترتبط قوة العضلات بدرجة كبيرة بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.

التمارين الرياضية ، التي ينفذها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لخفض الدهون في الجسم ، تعمل على تحسين صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب – القاتل رقم واحد في أمريكا .

بالإضافة إلى التمرين ، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.

من خلال التخطيط الدقيق ، يمكن لعمال كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهودهم في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضًا.

اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة

نظام غذائي لتضخيم العضلات

الاحتياجات من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية

الهدف من لاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الضخامة وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة التنشيف.

وبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة الضخامة مقارنة بمرحلة التنشيف.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.

إذا ظل وزنك على حاله ، فإن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تتناولها هو السعرات الحرارية للصيانة – وبعبارة أخرى ، لا تفقد وزنك أو تكتسبه ، ولكنك تحافظ عليه.

أثناء مرحلة الضخامة ، يوصى بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪. على سبيل المثال ، إذا كانت سعرات الصيانة لديك هي 3000 يوميًا ، فيجب عليك تناول 3،450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة الاستفهام .

عند الانتقال من مرحلة الضخامة إلى مرحلة التنشيف، فإنك ستخفض بدلاً من ذلك سعرات الصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حرارية.

مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف، ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك شهريًا على الأقل لحساب التغيرات في وزنك.

زد من السعرات الحرارية مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وقم بتقليل السعرات الحرارية كما تفقد وزنك في مرحلة التنشيف لتقدم مستمر.

خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.

هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع أو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة الضخمة .

نسبة المغذيات الكبيرة

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون.

على عكس الفرق في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة الضخامة والقطع ، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لا تتغير.

يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، والدهون تحتوي على تسعة.

من المستحسن أن تحصل على:

  • 30-35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين
  • 55-60 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات
  • 15-20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون

هذه إرشادات عامة ، لذلك من الأفضل التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية الغذائية.

اضطرابات النوم: الاسباب والأعراض وطرق العلاج

كمال الاجسام و التغذية

مثل التدريب ، والنظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام.

إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي يحتاجونها للتعافي من التدريبات وتنمو بشكل أكبر وأقوى.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سوف يترك لك نتائج فرعية.

فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها:

أغذية للتركيز عليها

لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلة الضخامة والتنشيف - عادة ، إنها الكميات التي تحدث.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها :

  • اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.
  • منتجات الألبان: الزبادي ، الجبن ، الحليب قليل الدسم والجبن.
  • الحبوب: الخبز ، الحبوب ، البسكويت ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الفشار والأرز.
  • الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
  • الخضروات النشوية: البطاطا والذرة والبازلاء الخضراء وفاصوليا ليما الخضراء والكسافا.
  • الخضروات: بروكلي ، سبانخ ، خضار سلطة مورقة ، طماطم ، فاصوليا خضراء ، خيار ، كوسة ، هليون ، فلفل و مشروم.
  • البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور شيا وبذور الكتان.
  • الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس وفاصوليا الفاصوليا والفاصوليا السوداء.
  • الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

أطعمة للحد منها

بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها.

وتشمل هذه:

  • الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تستهلكها الزائدة .
  • السكريات المضافة: هذه توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن المواد الغذائية قليلة. تشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة على الحلوى والكعك والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية
  • الأطعمة المقلية: هذه قد تعزز الالتهابات – وعندما تستهلك بكميات زائدة – المرض. ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثائر الجبن
  • .
  • بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين.

وتشمل هذه:

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: اللحوم عالية الدهون ، والأطعمة زبداني والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: الفول والخضروات الصليبية مثل القرنبيط.
  • المشروبات الغازية: الماء الفوار أو الصودا الغذائية.

ملاحق كمال الاجسام

يتناول العديد من لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية ، وبعضها مفيد بينما البعض الآخر لا .

تشمل أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام:

  • بروتين مصل اللبن: استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
  • الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء مندوب إضافي أو اثنين. على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية .
  • الكافيين: الكافيين يقلل التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر. تم العثور عليه في مكملات ما قبل التمرين ، القهوة أو الشاي .
  • قد يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة مفيدًا إذا كنت تحد من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة التنشيف.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *