تمارين كيجل
الرياضة والرشاقة

فوائد تمارين كيجل

يوليو 25, 2019

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمرينات بسيطة يمكنك إجراؤها لجعل عضلات قاع الحوض أقوى. الحوض الخاص بك هو المنطقة الواقعة بين الوركين التي تحمل الأعضاء التناسلية.

قاع الحوض عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل حبال أو أرجوحة في أسفل الحوض.

هذا حبال يحمل أعضاءك في المكان. قاع الحوض الضعيف قد يؤدي إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

بمجرد فهم تمارين كيجل، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان – في خصوصية منزلك أو أثناء الانتظار في طابور في البنك.

أفضل تمارين الكارديو للذين يكرهون الجري

لماذا تمارين كيجل؟

يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل.

يمكن أن تضعف العديد من العوامل قاع الحوض لدى النساء ، مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن.

عضلات قاع الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء.

إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كونها غير مريحة للغاية ، يمكن أن يسبب هذا أيضا سلس البول.

قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في العمر.

هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز على حد سواء ، وخاصة إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا.

العثور على عضلات قاع الحوض لدى النساء

عندما تبدأ تدريبات كيجل لأول مرة ، قد يكون العثور على المجموعة المناسبة من العضلات أمرًا صعبًا.

إحدى طرق العثور عليها هي وضع إصبع نظيف داخل المهبل وتشديد عضلاتك المهبلية حول إصبعك.

يمكنك أيضًا تحديد موقع العضلات من خلال محاولة إيقاف البول في منتصف التدفق.

العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض. تعتاد على شعورهم عندما ينكمش ويستريح.

ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط.

من المستحسن بدء البول وإيقافه بانتظام ، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر. قد يؤدي إفراغ المثانة غير الكامل إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية .

تحدث إلى أخصائي أمراض النساء إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك وجدت العضلات المناسبة.

قد يوصون باستخدام ألة يسمى المخروط المهبلي. تقوم بإدخال مخروط مهبلي في المهبل ثم تستخدم عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.

يمكن أن يكون التدريب على الارتجاع البيولوجي مفيدًا جدًا في المساعدة على تحديد وعزل عضلات قاع الحوض.

في هذا الإجراء ، يقوم الطبيب بإدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب لاصقة على خارج المهبل أو فتحة الشرج.

سيُطلب منك محاولة إجراء كيجل. ستوضح الشاشة ما إذا كنت قد تعاقدت مع العضلات الصحيحة والفترة التي أمكنك فيها إجراء التقلص.

جدول غذاء كمال الاجسام

العثور على عضلات قاع الحوض لدى الرجال

غالباً ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض.

بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور عليهم في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه – دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.

خدعة أخرى مفيدة هي توتر العضلات التي تمنعك من المرور بالغاز.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فعليك إيقاف تدفق البول.

كما هو الحال مع النساء ، هذه طريقة موثوق بها لتحديد موقع عضلات قاع الحوض ، لكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.

الارتجاع البيولوجي يمكن أن يساعد الرجال أيضًا في تحديد مكان عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

أهداف وفوائد تمارين كيجل

قم دائمًا بإفراغ المثانة قبل القيام بتمارين كيجل. كمبتدئ ، يجب أن تجد مكانًا هادئًا وخاصًا للجلوس أو الاستلقاء قبل القيام بتمارينك. أثناء التدريب ، ستجد أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان.

عندما تبدأ ممارسة تمرين كيجل لأول مرة ، شد العضلات في قاع الحوض لديك بثلاثة ، ثم استرخها بعدد ثلاثة.

استمر حتى تنتهي من 10 تكرارات.

على مدار الأيام القليلة التالية ، مارس التمارين حتى تتمكن من إجهاد عضلاتك لمدة 10 أشخاص. يجب أن يكون هدفك هو القيام بثلاث مجموعات من 10 مرات كل يوم.

لا تشعر بالإحباط إذا لم تشاهد النتائج التي تريدها على الفور. وفقًا لمايو كلينك ، قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول.

كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. بعض الناس يظهرون تحسنا كبيرا في السيطرة على العضلات ووجود البول. ومع ذلك ، قد تمنع كيجل حالتك من التدهور.

وجبة كمال الاجسام: ماذا نأكل ، ما يجب تجنبه

التحذيرات

إذا كنت تشعر بألم في بطنك أو في الظهر بعد جلسة تمرين كيجل ، فهذا مؤشر على أنك لا تفعلين ذلك بشكل صحيح.

تذكر دائمًا أنه – حتى وأنت تتقلص عضلات قاع الحوض – يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجانبين فضفاضة.

أخيرًا ، لا تطرف تمارين كيجل الخاصة بك. إذا كنت تعمل العضلات بشدة ، فسوف تشعر بالتعب وغير قادر على أداء وظائفها الضرورية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *